Zarejestruj    Zaloguj    Szukaj    FAQ

Strona główna forum » Oneironautyka ogólnie » Podstawy




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 10 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Fizjologia snu
 Post Napisane: 24 sty 2010 13:43 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 29 sie 2009 21:52
Posty: 130
Karma: 4
Ciekawostki i uwagi istotne dla LD, resztę możecie znaleźć w Internecie, lub będę sukcesywnie uzupełniać o ciekawsze kąski

Bez jedzenia można przeżyć kilka tygodni, bez snu ok. 10 dni. (bez wody 3-5)
Już po dwóch dobach nieustannego czuwania można doznać halucynacji (Zimbardo 1998). Ponadto niedobór snu wywołuje zaburzenia koncentracji, spostrzegawczości, koordynacji.
Minimum snu to 4-5 godzin. Takie skrócenie wystarczy żeby organizm się zregenerował na tyle by nie odczuwał objawów ubocznych (psychofizycznych).
Norma snu to 8 godzin dziennie.
U małych dzieci jest dłuższy bo sen to szeregowanie nowych doświadczeń, które odbierają intensywniej. Więc jeżeli miałeś bardziej wyczerpujący, emocjonalny dzień, to też będziesz potrzebował więcej snu. Jeżeli wiele dni z rzędu śpisz krócej to zmęczenie się nakłada i tzw. „dług snu” i zmusi cię w końcu, nawet wbrew twojej woli, do zaśnięcia.

Niektórzy fizjolodzy zalecają w ciągu dnia 30 minutowe drzemki kilka razy dziennie- kiedy pojawia się zmęczenie, swędzenie powiek i rozkojarzenie- nadchodzi rytm alfa. Podobno regenerują siły i zapewniają bystrość umysłu. Okresy zmęczenia średnio dzielą się od 1,5 do 2 godzin.

Cykl dobowy- twój mózg przyzwyczaja się do twojej aktywności i tworzy własny dobowy rytm czuwania, który się cyklicznie powtarza. Jeżeli jest unormowany (tzn. kładziesz się spać i wstajesz w miarę stałych porach) to możesz przewidzieć kiedy jest najlepszy czas na wykorzystanie snu do czegoś więcej niż odpoczynku.
Regulacja hormonalna cyklu dobowego i jej konsekwencje:
Cytuj:
2 w nocy
Większość narządów ciała pracuje oszczędnie, z wyjątkiem wątroby, która wykorzystuje te spokojne chwile żeby intensywniej przerabiać potrzebne człowiekowi substancje- zwłaszcza te które absorbują i wydalają z organizmu wszystkie trucizny. Ciało ulega swego rodzaju „wielkiemu praniu”. W tym czasie ,jeśli nawet pracujemy, nie powinniśmy pić kawy, herbaty, alkoholu.

4 w nocy
organizm pracuje na najwolniejszych obrotach. Ciśnienie krwi niskie (najniższe około 3 w nocy), do mózgu dopływa minimalna ilość krwi. Jest to pora kiedy ludzie najczęściej umierają.

6 rano
ciało zaczyna się budzić nawet jeśli chcemy jeszcze pospać. Ciśnienie krwi rośnie, serce bije szybciej. O 7 rano nasz układ immunologiczny (odpornościowy) jest najsilniejszy, najłatwiej pokonuje zetknięcie z wirusami i bakteriami.

8 rano
Wątroba oczyściła organizm z trujących substancji. O tej porze nie należy pić alkoholu – dla wątroby było by to ogromnym obciążeniem.

10 rano
Jesteśmy w najlepszej formie, od godziny rośnie nasza aktywność, utrzyma sie do południa. Kto w tym czasie zajmuje sie głupstwami, marnotrawi swoją zdolność do pracy, która potem nie przejawi sie z taką siłą. O 13 chronobiolodzy zalecają odpoczynek, bo i tak o godzinie 14 jesteśmy wyczerpani, krzywa energii opada. Jest to najniższy punkt w cyklu 24-godzinnym. Za to o 15 następuje poprawa. Organy czuciowe są wyostrzone maksymalnie, szczególnie węch i smak. O tej porze powinniśmy siadać do stołu.

19- stabilność psychiczna jest na zerze, ciśnienie krwi zwiększa się. Stajemy się nerwowi. Niedobra pora dla alergików.

20- doskonały refleks, dobra pora dla kierowców o tej porze prawie nie ma wypadków

21- wieczorna pamięć zaostrza się.

24- czas marzeń sennych. Mózg dokonuje podsumowania odrzucając to co niepotrzebne


(żeby nie powielać informacji) Linki :
Fizjologia snu (na Astral Dynamics)
Fizjologia snu (na LDmasta)
Sen (wiki)
Fale mózgowe (wiki)

_________________
(\_/) Fallow the white rabbit!
(O.o) copy the bunny into your sig...................................................................... "Żyj w strachu i bądź grzeczny"
( ><) help him achieve world domination


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Higiena snu
 Post Napisane: 17 mar 2012 14:26 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 29 sie 2009 21:52
Posty: 130
Karma: 4
Długo obiecywane- w końcu jak na fatum przystało rozchorowałam się i kiedy po długiej przerwie zaczęłam przeglądać forum, w TV (którą rzadko oglądam równocześnie z internetem) zaczął lecieć Galileo artykuł o właściwym podejściu do snów. Tak więc poniżej jego podpunkty, (miałam dodać w załączniku jego nagranie audio ale nie da rady bo mp3).

- Nie należy spać dłużej niż 10 godzin - Potem, jest płytki i niespokojny
- Zalecane są 15 minutowe drzemki w ciągu dnia (również w pracy) poprawiające koncentrację i regenerujące siły.
- Nie należy pić alkoholu by poprawić zasypianie- obciąża wątrobę i organizm traci płyny. Lepiej zastąpić go szklanką mleka z miodem - zawiera tryptotan ułatwiający zasypianie.
- Pozycja na boku jest najbardziej optymalna dla kręgosłupa, nie uciska też w takim stopniu serca i płuc jak pozycja na brzuchu.
-Temperatura w pokoju powinna zawierać się między 16-19 stopni Celsjusza- co zwiększa komfort w trakcie snu i go przedłuża.

Do siebie dodam że:

- Łóżka używać tylko jako miejsca do spania. Organizm uczy się że kładąc się w tym miejscu jest pora na sen - to ułatwia zasypianie i zapobiega bezsenności. Nie należy leżąc w łóżku: korzystać z komputera, czytać i uczyć się. W taki sposób ani nie będziemy mogli się skupić czując senność, ani nie będziemy mogli spać nie mogąc zapomnieć o obowiązkach i sprawach dziennych. (Jedynym wyjątkiem są krótkie fragmenty, opowiadania i filmy pobudzające wyobraźnie albo i czytanie dziennika snu krótkie sesje na forum lucid - motywujące do LD.)

- Przed położeniem się spać i po wstaniu ustal sobie schemat postępowania- typu kolacja nie później niż o 18:00, przewietrzenie pokoju godzinę przed snem, tabletki, łazienka, kawałek książki, ta sama konkretna godzina położenia się do snu (np 22:00). 5:00 rano WBTB (siku). 7:00 pobudka, łazienka, ubranie, śniadanie, robota. Organizm lubi rutynę bo ma mnóstwo wewnętrznych zegarów. Kiedy wie że ma odpowiednią ilość czasu wtedy będzie bardziej efektywnie korzystał z danego mu czasu na odpoczynek i nauczy się szybko zasypiać, budzić wypoczętym, a może nawet sprawiać nam niespodzianki w postaci porannych LDków.

-Kładąc się spać przestań myśleć o sprawach codziennych. Zachowaj myśl jak miły i regenerujący to będzie sen i że gdy się przebudzisz, wstaniesz rześki i optymistycznie nastawiony do nowego dnia. Gotowy zrobić absolutnie wszystko. Ale nie będzie to przespanie dodatkowych 20 minut- jeżeli masz wstać o 7:00 zrób to, dotrzymuj sobie słowa. Jeżeli masz w planie do 8:30 próbować WILD - ok, ale nie przeciągaj. Bądź konsekwentny i pamiętaj że twój organizm rano jest w najlepszej formie do myślenia i nie warto tego marnować (chyba że rozregulujesz go i rozleniwisz właśnie takimi poleżeniami).

- Rano również ważne by przed wstaniem dobrze się poprzeciągać. Przygotować mięśnie do pracy po wypoczynku (zresztą dobrze to robić także bardzo często w ciągu dnia- to rozluźnia mięśnie i dekompresuje stawy).

-Jeżeli w nocy budzisz się co chwilę, pocisz się i przewracasz w łóżku, zmień coś: zmniejsz temperaturę w pokoju, odwróć się w łóżku o 180 stopni (nogi tam gdzie głowa), śpij w skarpetkach, nago, zmienić poduszkę, przykrywaj ramiona kocem albo zamienić kołdrę na koc, wypij szklankę wody - w wielu przypadkach wystarczy tylko na chwilę się przespacerować po pokoju i pomyśleć o czymś miłym np o małych kotkach, albo barankach skaczących przez płotek.

-Jeżeli ktoś chrapie - można puścić na noc cicho radio ze spokojną muzyką, np ambient (soma.fm) - zmniejsza nasilenie objawów i działa na wyobraźnie senną.

_________________
(\_/) Fallow the white rabbit!
(O.o) copy the bunny into your sig...................................................................... "Żyj w strachu i bądź grzeczny"
( ><) help him achieve world domination


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 20 kwi 2012 00:27 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 07 kwi 2010 23:12
Posty: 151
Karma: 0

Lokalizacja: prawie peplik
Dzięki wielkie, mam duże problemy ze snem i to na pewno mi się przyda :-)

_________________
uczeń


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 20 kwi 2012 18:59 
Offline
Kreator Snów
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 03 kwi 2011 18:09
Posty: 214
Karma: 2

Lokalizacja: Dobra (pow. bolesławiecki)
Świetne info, wiele mnie nauczyło.

_________________
Zrób RT


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 11 lip 2012 20:11 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 29 sie 2009 21:52
Posty: 130
Karma: 4
vide Podręcznik medycyny snu Alon Y.Avidan Phyllis C. Zee

Higiena snu – wskazówki dotyczące możliwości poprawy snu.
    Zwiększenie zachowań promujących sen nocny (czynniki homeostatyczne)
- Unikaj drzemek w ciągu dnia z wyjątkiem krótkich (do 30min); wcześniej skonsultuj to ze swoim lekarzem, ponieważ w niektórych zaburzeniach snu drzemki mogą być korzystne. (Należy zdecydowanie unikać drzemek po 16:00).
- Unikaj spędzania zbyt długiego czasu w łóżku, zwłaszcza, gdy nie śpisz.
- Wykonuj regularnie ćwiczenia fizyczne, każdego dnia przez ok 40min. Najlepiej jeśli zakończysz aktywność fizyczną przynajmniej 3-4 godziny przed planowanym czasem snu.
- Gorącą kąpiel bierz przynajmniej 2 godziny przed snem

    Poprawa regularności rytmu sen-czuwanie (czynniki okołodobowe)
- Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach przez 7 dni w tygodniu (nie dopuszczaj do zmiany tych pór > 1 godziny).
- Nie zapalaj jasnego światła, kiedy wstajesz w nocy.
- Przebywaj w jasnych pomieszczeniach w ciągu dnia.
- Wykonuj aktywność fizyczną o podobnej porze każdego dnia.

    Działanie leków i innych substancji.
- Nie pal papierosów po godz. 19. (Najpóźniej 6 godzin przed snem). Jeśli to możliwe rzuć palenie.
- Unikaj spożywania kofeiny po godz. 10 rano. (Najpóźniej 6 godzin przed snem). Ograniczaj spożywanie napojów i posiłków zawierających kofeinę.
- Ogranicz do minimum spożywanie napojów alkoholowych. Alkohol może wpłynąć na zwiększoną fragmentacją snu w drugiej połowie nocy. (Najpóźniej 4 godziny przed snem)
- Przedyskutuj ze swoim lekarzem wszystkie przyjmowane przez ciebie leki, ponieważ mogą one mieć działanie sedujące lub stymulujące.

    Optymalizacja warunków snu
- Usuń z zasięgu wzroku zegar, nie próbuj sprawdzać, która jest godzina, kiedy obudzisz się w nocy.
- Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego po godz. 18.
- Nie spożywaj dużych posiłków 3 godziny przed planowanym snem. Możesz zjeść w tym czasie coś lekkiego.
- Jeśli masz zgagę, unikaj wieczorem posiłków ciężkostrawnych lub ostro przyprawionych.
- Nie kładź się zbyt najedzony lub głodny.
- Pomieszczenie, w którym śpisz powinni być zaciemnione, ciche, wywietrzone i mieć odpowiednią temperaturę w ciągu całej nocy.
- Stosuj codzienny rytuał przed snem. Czytanie przed zgaszeniem światła jest dopuszczalne, pod warunkiem, że Cię uspokaja.
- Nie myśl o rzeczach przykrych. Zrób listę zadań na dzień następny przed położeniem się do łużka.
- Naucz się kilku prostych metod relaksacyjnych i stosuj je, gdy obudzisz się w nocy.
- Stosuj metody zwalczania stresu w ciągu dnia.
- Unikaj zmian otoczenia, w którym sypiasz.
- Łóżko stosuj tylko do spania lub życia seksualnego; nie pracuj w łóżku ani nie wykonuj innych czynności, które mogą wydłużyć czuwanie.
- Sprawdź, czy materac, na którym śpisz, nie jest zbyt miękki lub zbyt twardy, a poduszka ma odpowiednią grubość i twardość*
*od Chmurki: ogólna zasada jest taka, że materac i poduszka powinny uzupełniać krzywizny kształtów ciała, tak by wypełniać przestrzenie w zagłębieniach i podpierać równomiernie ciało na całej długości, nie powodując ucisku na konkretne fragmenty i nie wymuszały ułożenia w łuku. Np leżąc na boku: Kręgosłup patrząc z boku powinien układać się w linii prostej, biodra oraz barki powinny lekko wtapiać się w materac, a poduszka powinna lekko unosić głowę i uzupełniać przestrzeń na wysokości szyi podpierając ją.


Instrukcje dotyczące kontroli bodźców w przypadku bezsenności:

1. Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy jesteś senny.
2. Jeżeli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś odprężającym, np. czytaniem.
3. Wróć do łóżka, kiedy znowu poczujesz się senny.
4. Powtarzaj etapy 2 i 3 do momentu, kiedy zaśniesz.
5. Wstawaj każdego dnia o tej samej porze, niezależnie od tego, ile czasu spałeś.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Zachowaj higienę snu

_________________
(\_/) Fallow the white rabbit!
(O.o) copy the bunny into your sig...................................................................... "Żyj w strachu i bądź grzeczny"
( ><) help him achieve world domination


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 01 sie 2012 23:51 
Offline
Świadomy
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 01 sie 2012 22:10
Posty: 62
Karma: 0

Lokalizacja: Kraków
Dobre info. Rady są bardzo szczegółowe jednak w konfrontacji ze "studenckim trybem życia" w zasadzie nierealne(przynajmniej u mnie :mrgreen: ). Mam pytanie co do "drzemek" w czasie dnia. Są one dla mnie niezwykle cenne( własnie w ciągu dnia doświadczam OBE, nigdy w nocy). Co rozumiesz przez 30s drzemki i to kilkakrotnie? samo zasypiania zajmuje przeważnie parę minut:P I druga sprawa: pozycja snu. Przeważnie śpię na brzuchu(Zdrowo? Niezdrowo?). Zdarza się, że we śnie czuję ucisk w klatce piersiowej i coś co nazwałem "przebłyski ciała"(toczy się akcja snu, ale czuję że leże na brzuchu w łózku:P) które upewniają mnie w tym, że śnię. Dlatego preferują tą pozycję :D

_________________
"Ograniczenia czasu i przestrzeni nie istnieją na poziomie ducha"


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 02 sie 2012 15:21 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 29 sie 2009 21:52
Posty: 130
Karma: 4
drzemki do 30min - błąd oczywiście poprawiłam - sorry :) Co do częstotliwości to myślę że każdy ma jakiś umiar (chyba że jest kotem).
Co do leżenia na brzuchu sama tak śpię, nie wiedzę w tym nic szczególnie zdrożnego. Rzeczywiście w tej konkretnej pozycji też zauważyłam taki efekt podwójnej lokacji jaki opisałeś, ale tylko jak śpię dłużej niż do 8:00 rano i zaczyna mi przerywać sen.
I tu wracając do tego że w studenckim życiu to takie to trudne do zachowania:
Masz do wyboru A wyniki w nauce; B zdrowie i wypoczynek; C życie społeczne- i możesz wybrać tylko dwie z tych rzeczy (albo grać w gry i nie mieć żadnej z nich) I puki co ciesz się tym wyborem, bo potem praca zabiera średnio 7 godzin codziennie i nie ma czasu na drzemki albo kimono do południa... chyba że zostaniesz posłem albo coś.

_________________
(\_/) Fallow the white rabbit!
(O.o) copy the bunny into your sig...................................................................... "Żyj w strachu i bądź grzeczny"
( ><) help him achieve world domination


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 02 sie 2012 20:53 
Offline
Świadomy
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 01 sie 2012 22:10
Posty: 62
Karma: 0

Lokalizacja: Kraków
Podwójna lokacja brzmi ładniej :D Czasem usypiam leżąc na plecach(zwłaszcza przy nagraniach) i taki efekt nie występuje.(przynajmniej nie zauważyłem). A z tym A, B czy C to się nie zgadzam(choć z grami jak najbardziej się zgadzam). Uważam, że można wypracować pewien umiar pomiędzy wszystkimi(zwłaszcza, że dodałbym D-samorozwój i E-robienie hajsu :D ).
Wbrew pozorom, posłowie mają straszny zapieprz:D

_________________
"Ograniczenia czasu i przestrzeni nie istnieją na poziomie ducha"


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 03 sie 2012 08:22 
Offline
Senny Podróżnik
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 29 sie 2009 21:52
Posty: 130
Karma: 4
no na plecach generalnie częściej zdarza mi się paraliż albo inne odrętwienia- to też potrafi byc pożyteczne- wszystkie OOBEpodobne epizody miałam na plecach. Ta "podwójna lokacja" jest raczej dla mnie upierdliwa bo bardziej muszę się koncentrować na śnie żeby mnie z niego nie wyrzucało.

D podpięłabym pod B (tak samo jak inne zainteresowania hobbystyczne które nie podpadają pod pracę ani rozrywki zespołowe ale wpływają na to że panujesz nad sobą i nie miotasz się mentalnie) albo nawet razem z E pod A - jeżeli ktoś dobrze generalnie planuje swoją karierę zawodową albo skończył studia. Dodatkowo pod C podchodzi jeszcze życie rodzinne i partnerskie. Więc oczywiście że da się i trzeba to jakoś łączyć - chyba na tym polega życie :P, ale IMHO zasadniczo każdy ma się tendencje do rozmieniania między te rzeczy i zaniedbywania każdej po trochu, albo przewartościowywania jednych na rzecz innych. A jak uważa że jest zoptymalizowany to na zasadzie własnego przekonania, że zaspokaja swoje potrzeby/ambicje i to na co nie ma czasu, nie jest mu konieczne do szczęścia (czyli de-facto pogodzenia się z tym że na świecie jest za dużo rzeczy niewartych jego czasu).
Podobał mi się ten tekst że: Jeżeli bardzo chcesz coś robić (trenować/nauczyć się nowych umiejętności) ale wydaje ci się że brakuje ci czasu, a mimo to nadal masz go żeby oglądać telewizje - to znaczy że po prostu ci się nie chce :) U mnie się sprawdza.

_________________
(\_/) Fallow the white rabbit!
(O.o) copy the bunny into your sig...................................................................... "Żyj w strachu i bądź grzeczny"
( ><) help him achieve world domination


Góra 
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Fizjologia snu
 Post Napisane: 03 sie 2012 10:39 
Offline
Świadomy
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 01 sie 2012 22:10
Posty: 62
Karma: 0

Lokalizacja: Kraków
u mnie paraliż częściej występuje gdy śpię na brzuchu, jednak pojawia się czasem też gdy zasnę na plecach(praktycznie tylko w dzień :D ). Więc "podwójna lokacja" może być czasami przydatna(to co ja opisałem) a czasami wnerwiająca(to co Ty opisałaś ;) ).
Cytat jest aż do bólu prawdziwy :)

_________________
"Ograniczenia czasu i przestrzeni nie istnieją na poziomie ducha"


Góra 
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
 
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 10 ] 


Strona główna forum » Oneironautyka ogólnie » Podstawy


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość

 
 

 
Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
cron